ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูง?

คุณต้องการแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ในอาหารของคุณ แต่ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูงและวิธีรับประทานที่ดีที่สุดคือวิธีใด

เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง แต่ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อประโยชน์ของคุณ? การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีกหรืออาหารทะเลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ธัญพืช ถั่ว ซีเรียล และผักก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกันในอาหารของคุณ

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบิน: โปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ต่อสู้กับโรคภัยต่างๆ และสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ ความต้องการธาตุเหล็กของเราต้องการผันผวนตลอดชีวิตและตามเพศ ตั้งแต่อายุ 7 ถึง 12 เดือน ทารกต้องการธาตุเหล็ก 11 มก. เพื่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ในขณะที่ผู้ใหญ่เพศชายต้องการธาตุเหล็กเพียง 8 มก. แต่ผู้ใหญ่เพศหญิงต้องการ 18 มก. ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ(เปิดในแท็บใหม่). 

โรคโลหิตจางซึ่งมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก เป็นปัญหาด้านสุขภาพทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์ องค์การอนามัยโลกระบุว่า ประมาณ 42% ของเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี และสตรีมีครรภ์ 40% คาดว่าจะเป็นโรคโลหิตจาง(เปิดในแท็บใหม่). 

แม้ว่าภาวะโลหิตจางอาจเกิดจากภาวะโภชนาการที่ไม่ดีหรือโรคติดเชื้อ การขาดธาตุเหล็กสามารถรักษาได้ง่ายผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหาร แต่ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ล่ะ? ในกรณีนี้ ผักโขม คะน้า และหัวบีตเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูง อ่านต่อไปเพื่อหาวิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

ต้องกินเนื้อถึงจะเหล็ก?

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กตามธรรมชาติมากที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเล ดังนั้น การขาดสารอาหารอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ แต่มีแหล่งอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ถั่ว ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมธาตุเหล็ก ซึ่งเพิ่มธาตุเหล็ก แม้แต่ดาร์กช็อกโกแลตก็มีธาตุเหล็กอยู่บ้าง เช่นเดียวกับผักอย่างผักใบเขียว

ธาตุเหล็กจากอาหารมีสองประเภท: heme และ non-heme ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในเนื้อสัตว์เท่านั้น เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล เกม และอื่นๆ เนื้อสัตว์ยังมีธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีมอีกด้วย ในแหล่งธาตุเหล็กจากพืช เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว แหล่งที่มาไม่ใช่ธาตุเหล็ก ความแตกต่างหลักคือ ธาตุเหล็กฮีมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าไม่มีฮีม แม้ว่าการบริโภคธาตุเหล็กที่มีวิตามินซีอาจช่วยให้ดูดซึมได้

ผักชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูง?

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหาร ให้พิจารณาผักต่อไปนี้และวิธีปรุงที่อร่อย: 

ผักโขม

ผักโขมต้มหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กเกือบ 4 กรัม(เปิดในแท็บใหม่)- และไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ลองเครื่องเคียงของญี่ปุ่น goma-ae ซึ่งก็คือผักโขมต้มในซอสงาคั่ว หรือผัดผักโขมด้วยกระเทียมและเนยสด

ผักโขมเป็นสีเขียวอเนกประสงค์ สามารถเพิ่มเป็นกรีนเชค ปรุงเป็นซอสมะเขือเทศ วางบนพิซซ่า หรือยัดไส้พาสต้าหรือผัก รสชาติอ่อนๆ ของมันหมายความว่ายังสามารถแอบเข้าไปในอาหารที่เหมาะกับเด็กๆ ได้ เช่น ชีส mac ‘n’ ซุป และหม้อปรุงอาหาร 

ผักโขมยังมีสารอาหารสำหรับการบำรุงสุขภาพผิว ผม และกระดูก ในขณะที่ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยในการย่อยอาหารท่ามกลางคุณประโยชน์อื่นๆ 

ผักคะน้า

คะน้ามีธาตุเหล็กเกือบ 2 มก. ต่อ 100 กรัม(เปิดในแท็บใหม่)และยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเอ อีกทั้งยังเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีอีกด้วย สำหรับคนที่ไม่ไว้ใจคะน้า ให้ลองทำมันฝรั่งทอดกับพวกเขา โยนใบคะน้าขนาดใหญ่กับน้ำมัน เกลือ พริกไทย และเครื่องปรุงรสอื่น ๆ แล้วอบในระดับต่ำจนเป็นสีน้ำตาลกรอบและน่าพอใจ

คะน้าดิบมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและเหมือนดินมากกว่าผักใบเขียว เช่น ผักโขม แต่ก็ยังสามารถรับประทานดิบได้ – ด้วยความช่วยเหลือ คะน้าปั่นจะเพิ่มปัจจัยโปรตีนของคุณในขณะที่ทำลายความเหนียวของใบ ในทำนองเดียวกันคะน้าดิบจะดีกว่าในสลัดเมื่อนวดด้วยน้ำมัน ผัดคะน้าสำหรับเครื่องเคียงกับมะนาวและกระเทียม เติมพาร์เมซานชีสเพื่อเพิ่มรสชาติ

คะน้ายังสามารถปรุงเป็นรีซอตโต้ เพิ่มในแกง บะหมี่ หรือผัด และเหมาะสำหรับซีซาร์สลัด เข้ากันได้ดีกับไส้กรอก ถั่วขาว และมันฝรั่งในซุป

บีทรูทและบีทรูทสีเขียว

บีตดิบหรือปรุงสุกมีธาตุเหล็กประมาณ 1 มก. ต่อ 100 กรัม(เปิดในแท็บใหม่)แต่อย่าทิ้งผักใบเขียวเพราะมีธาตุเหล็กเกือบ 3 มก. ต่อถ้วย(เปิดในแท็บใหม่). หัวบีทยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี 

บีทรูทเป็นอาหารย่างชั้นเยี่ยมในเตาอบพร้อมเครื่องปรุงรส ในขณะที่ผักใบเขียวสามารถผัดในกระทะได้ Borscht เป็นซุปดั้งเดิมของยุโรปตะวันออกที่หัวบีทส่องแสง และมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ที่ตลาดเกษตรกร ปัจจุบันมีจำหน่ายหัวบีทหลากสี ตั้งแต่หัวบีทแบบดั้งเดิมไปจนถึงแบบลายลูกกวาด สีขาว และสีเหลือง หัวผักกาดหลากสีที่เดือดจะทำให้พวกมันเปลี่ยนเป็นสีแดงทั้งหมด จัดแสดงพันธุ์ดิบเหล่านี้ในสลัด

แหล่งธาตุเหล็กเพิ่มเติมในผัก ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• มันฝรั่งหวาน
• เมล็ดถั่ว
• กระหล่ำปลี
• ถั่วแขก

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์

หน้าแรก